Як знизити тривожність під час щоденних новин про загрозу вторгнення Росії

Редакція Depo.Донбас на власному досвіді знає, як це, втрачати майно і рідну домівку, знає, що відчуваєш, коли у твоє місто входять російські танки, знає, що невизначеність лякає, що починати з нуля важко, але можливо. 

Тривожність, сум, злість, розпач – це ми вже відчували навесні 2014-го і весь той страшний рік. В нас є досвід, як опанувати емоції і не з'їхати з глузду. Ми не будемо радити вам скласти документи і "тривожну валізу", все це точно не заспокоює. Тим більше, що зібрати все це не займає багато часу, хвилин 20 на все про все.

Можемо сказати точно: у період невизначеності "нападе – не нападе", тривогу приборкують прості і, на перший погляд, незначні дії. Вони заземляють, дають відчуття опори під ногами, відчуття контролю, що дуже важливо у непрості часи.

Які дії знижують тривожність

1. Психотерапія допоможе боротися з тривожністю

Якщо тривога вже накрила з головою, і уся енергія направлена на думки про катастрофу і війну, і ані спати, ані працювати, ані жити звичайним життям не можливо, потрібна консультація спеціаліста. Ми не дарма цей пункт винесли на першу сходинку. Все, про що йтиметься нижче, не допоможе, якщо уже сформувався тривожний розлад. Спочатку психотерапія, потім всі інші засоби.

Знайти психотерапевта можна, наприклад у центрі "Коло сім'ї", він має філії у Львові, Києві, Одесі, а також надає послуги онлайн. Спеціалісти працюють за напрямком когнітивно-поведінкової терапії – це доказовий, короткостроковий і найсучасніший метод. 

2. Дотримуємося інформаційної гігієни і влаштовуємо дні без новин

Інформаційна гігієна – це те, про що необхідно було б пам'ятати протягом останніх восьми років війни на Донбасі. Але, за нашими спостереженнями, навіть ті, хто її раніше дотримувався, зараз під впливом емоцій скочуються у безконтрольне поглинання новин і коментарів. 

Треба проаналізувати усі джерела інформації, відписатися у соцмережах і в ютубі від експертів, блогерів, неофіційних каналів в телеграмі, особливо від тих, хто нагнітає, панікує, дає неперевірені оцінки і припущення. Зараз краще за все читати новини сухі і безоціночні, перевіряючи їх на офіційних джерелах, для того, щоб просто бути в курсі ситуації. Робіть собі дні без новин, просто для того, щоб розвантажити психіку. Наприклад, дні без новин можуть бути на вихідних. 

3. Варто потурбуватися про здоров'я: Пройти обстеження, підлікувати хронічні хвороби 

Зараз найкращий час для того, щоб зайнятися власним здоров'ям. Нападе Росія чи не нападе, ми повинні бути готові. А пережити скрутні часи, маючи хороше здоров'я, набагато легше. Якщо нападе, а на фоні стресу загостриться якась хвороба, лікарі будуть зайняті, їм буде не до цивільних, в аптеці може бути брак ліків. 

Якщо не нападе, тим більше здоровим жити набагато приємніше. Планування візиту до лікаря, здача аналізів, діагностика, прийом ліків заземляє і переключає увагу з зовнішніх новин на, скажімо так, внутрішні, особисті. Варто сконцентруватися на собі. Якщо довго відкладали, сходіть, нарешті до стоматолога. Навіть якщо нічого не турбує, запишіться до сімейного лікаря. І пройдіть щорічний медичний чекап: загальний аналіз крові, сечі, біохімія крові, аналіз на гормон ТТГ, зробіть УЗД органів черевної порожнини, кардіограму, постежте за своїм тиском вранці і ввечері. Жінкам можна сходити на огляд до гінеколога, чоловікам – до уролога.

Краще за все робити медичні чекапи всією родиною, турбуючись один про одного. Ми не можемо узяти під контроль зовнішню ситуацію, але контролювати власне самопочуття і здоров'я нам під силу.

4. Рух знижує рівень тривоги і стресу

Коли ми перебуваємо в інформаційному полі, де постійно лунають новини навколо теми можливого нападу Росії, наш організм перебуває у стані "бий або біжи". Автором цього терміну є американский психофизиолог Уолтер Брэдфорд Кеннон. Він довів, що гормони стресу готують усі м'язи до підвищеної активності і допомагають впоратись з екстремальними ситуаціями, наприклад, під час нападу хижаків.

Але в сучасному світі стресові ситуації залишаються незавершеними фізично: ми не завжди можемо бити або бігти. Тому спорт допомагає завершити цей цикл, людина рухається, вироблення гормонів стресу знижується, після навантажень відчувається розслаблення. Чим частіше ми рухаємося, тим менше стресуємо. Не обов'язково всі мають тягати залізо в залі, можна танцювати, багато ходити пішки, займатися йогою чи аеробікою, плавати, їздити на велосипеді. Насправді рух – це найпростіший і найдоступніший спосіб знизити рівень стресу і тривожності. Рух – це те, чим не можна нехтувати.

5. Курси першої домедичної допомоги

Знання першої домедичної допомоги нікому не завадять у будь-яких ситуаціях. Проходження таких курсів знижує тривожність, адже там знаходиш відповідь на питання, що турбують, набуваєш навичок, зрештою, почуваєшся впевненіше і знайомишся з однодумцями. 

Ось деякі з них, знайти самостійно такі курси і в своєму місті не складно:

• курси домедичної допомоги у Києві;
• курси домедичної допомоги у Львові;
• курси домедичної допомоги у Миколаєві.

6. Батальони територіальної оборони у вашому місті

Щоб вступити до тероборони, слід звертатися до центрів комплектування та соціальної підтримки. Зазвичай вони розміщені за адресами колишніх військкоматів.  У кожній області створено бригаду тероборони, у  Києві це 112 Окрема бригада територіальної оборони міста Києва. Деякі батальони тероборони мають свої сторінки у соцмережах, наприклад 130 Батальйон територіальної оборони міста Києва. Заняття з військової справи проходять щосуботи.

Для вступу в тероборону необхідно у військкоматі пройти медкомісію і підготувати документи: 

• заява про вступ;
• фотокартка 9х12;
• висновок медкомісії;
• копії паспорта України і копія ІНН;
• якщо заміжні/одружені і маєте дітей: копія свідоцтва про шлюб/копія свідоцтва про народження дітей;
• характеристика з місця роботи;
• копії дипломів про освіту.

7. Підключаймося до волонтерства: наприклад, плетіння маскувальних сіток

Волонтерські організації у багатьох містах плетуть маскувальні сітки з 2014 року, у роботах задіяні в основному жінки і дівчата, кошти на матеріали збирають за рахунок благодійних поповнень. Плетіння сіток – це монотонне заняття, але водночас і медитативне. До того ж дівчата своєю працею допомагають армії, вони приналежні до боротьби України за свої землі. Така приналежність до чогось великого знижує тривожність у неспокійні часи. 

Плетуть сітки у Києві: "Мармелад", у Дніпрі "Павучки Дніпра", у Фастові "Маскувальні янголи", на Луганщині у місті Рубіжне "Рубіжанські павучки". Майже у всіх містах України є подібні волонтерські організації, варто лише пошукати.

Також можна фінансово допомагати волонтерам з "Повернись живим", або іншим армійським волонтерам.

Що ще можна зробити

Окрім усього вищенаведеного, варто підготуватися до можливої кризової ситуації.

• прочитати брошюру "У разі надзвичайної ситуації або війни" від Центр стратегічних комунікацій та інформаційної безпеки;
• відкладати гроші, бажано готівку;
• намагатися максимально закрити поточні кредити і не брати нові;
• не тягнути з оформленням будь-яких документів. Необхідно оновити паспорт, зробити закордонний паспорт, владнати справи по спадщині, отримати право власності? Зробіть це у найближчі тижні.