Как снизить тревожность во время ежедневных новостей об угрозе вторжения России

Редакция Depo.Донбасс на собственном опыте знает, каково это - терять имущество и дом, знает, что чувствуешь, когда в твой город входят российские танки, знает, что неопределенность пугает, что начинать с нуля сложно, но возможно.

Тревожность, грусть, злоба, отчаяние – это мы уже чувствовали весной 2014-го и на протяжении всего страшного года. У нас есть опыт, как овладеть эмоциями и не сойти с ума. Мы не будем советовать вам собирать документы и паковать "тревожный чемодан", все это точно не успокаивает. Тем более, что сбор всего этого не отнимет много времени, минут 20 на все про все.

Можем сказать точно: в период неопределенности "нападет — не нападет" тревогу обуздывают простые и, на первый взгляд, несущественные действия. Они заземляют, дают ощущение опоры под ногами, чувство контроля, что очень важно в непростые времена.

Какие действия снижают тревожность

1. Психотерапия поможет бороться с тревожностью

Если тревога уже накрыла с головой и вся энергия направлена на мысли о катастрофе и войне, ни спать, ни работать, ни жить обычной жизнью не представляется возможным - нужна консультация специалиста. Мы не зря этот пункт вынесли на первое место. Все, о чем пойдет речь ниже, не поможет, если уже сформировалось тревожное расстройство. Сначала психотерапия, затем все остальные средства.

Найти психотерапевта можно, например в центре "Круг семьи", он имеет филиалы во Львове, Киеве, Одессе, а также предоставляет услуги онлайн. Специалисты работают по направлению когнитивно-поведенческой терапии – это доказательный, краткосрочный и современный метод.

2. Соблюдаем информационную гигиену и устраиваем дни без новостей

Информационная гигиена – это то, что необходимо было бы помнить в течение последних восьми лет войны на Донбассе. Но, по нашим наблюдениям, даже те, кто ее раньше придерживался, сейчас под влиянием эмоций скатываются в бесконтрольное поглощение новостей и комментариев.

Надо проанализировать все источники информации, отписаться в соцсетях и в ютубе от экспертов, блогеров, неофициальных каналов в телеграм, особенно от тех, кто нагнетает, паникует, дает непроверенные оценки и предположения. Сейчас лучше всего читать новости сухие и безоценочные, проверяя их на официальных источниках, для того, чтобы просто быть в курсе ситуации. Делайте себе дни без новостей, просто для того, чтобы разгрузить психику. К примеру, дни без новостей могут быть на выходных.

3. Следует позаботиться о здоровье: Пройти обследование, подлечить хронические болезни

Сейчас самое лучшее время для того, чтобы заняться собственным здоровьем. Нападет Россия или не нападет, мы должны быть готовы. А пережить трудные времена, имея хорошее здоровье, гораздо легче. Если нападет, а на фоне стресса обострится какая-нибудь болезнь, врачи будут заняты, им будет не до гражданских, в аптеке может быть нехватка лекарств.

Если не нападет, тем более здоровым жить гораздо приятнее. Планирование визита к врачу, сдача анализов, диагностика, прием лекарства заземляют и переключают внимание с внешних новостей на, скажем так, внутренние, личные. Следует сконцентрироваться на себе. Если долго откладывали, сходите, наконец, к стоматологу. Даже если ничего не беспокоит, запишитесь к семейному врачу. И пройдите ежегодный медицинский чекап: общий анализ крови, мочи, биохимия крови, анализ на гормон ТТГ, сделайте УЗИ органов брюшной полости, кардиограмму, понаблюдайте за своим давлением утром и вечером. Женщинам можно сходить на осмотр к гинекологу, мужчинам – к урологу.

Лучше всего делать медицинские чекапы всей семьей, заботясь друг о друге. Мы не можем взять под контроль внешнюю ситуацию, но контролировать собственное самочувствие и здоровье нам по силам.

4. Движение снижает уровень тревоги и стресса

Когда мы находимся в информационном поле, где постоянно раздаются новости относительно темы возможного нападения России, наш организм находится в состоянии "бей или беги". Автором этого термина является американский психофизиолог Уолтер Брэдфорд Кэннон. Он доказал, что гормоны стресса готовят все мышцы к повышенной активности и помогают справиться с экстремальными ситуациями, например, при нападении хищников.

Но в современном мире стрессовые ситуации остаются незавершенными физически: мы не всегда можем бить или бежать. Поэтому спорт помогает завершить этот цикл, человек двигается, выработка гормонов стресса снижается, после нагрузок чувствуется расслабление. Чем чаще мы двигаемся, тем меньше стрессируем. Не обязательно все должны таскать железо в зале, можно танцевать, много ходить пешком, заниматься йогой или аэробикой, плавать, ездить на велосипеде. На самом деле движение – это самый простой и доступный способ снизить уровень стресса и тревожности. Движение – это то, чем нельзя пренебрегать.

5. Курсы первой домедицинской помощи

Знания первой домедицинской помощи никому не помешают в любых ситуациях. Прохождение таких курсов снижает тревожность, ведь там находишь ответ на беспокоящие вопросы, приобретаешь навыки, в конце концов чувствуешь себя увереннее и знакомишься с единомышленниками.

Вот некоторые из них, найти самостоятельно такие курсы можно и в своем городе:

• курсы домедицинской помощи в Киеве;
• курсы медицинской помощи во Львове;
• курсы медицинской помощи в Николаеве.

6. Батальоны территориальной обороны в вашем городе

Чтобы вступить в тероборону, следует обращаться в центры комплектования и социальную поддержку. Обычно они размещены по адресам бывших военкоматов. В каждой области создана бригада теробороны, в Киеве это 112 Отдельная бригада территориальной обороны города Киева. Некоторые батальоны теробороны имеют свои страницы в соцсетях, например 130 Батальон территориальной обороны Киева. Занятия по военному делу проходят по субботам.

Для вступления в тероборону необходимо в военкомате пройти медкомиссию и подготовить документы:

• заявление о поступлении;
• фотография 9х12;
• заключение медкомиссии;
• копии паспорта Украины и копия ИНН;
• если замужем/женаты и есть дети: копия свидетельства о браке/копия свидетельства о рождении детей;
• характеристика с места работы;
• копии дипломов по образованию.

7. Подключаемся к волонтерству: например, плетению маскировочных сеток

Волонтерские организации во многих городах плетут маскировочные сетки с 2014 года, в работах задействованы в основном женщины и девушки, средства на материалы собирают за счет благотворительных пополнений. Плетение сеток – это монотонное занятие, но одновременно и медитативное. К тому же девушки своим трудом помогают армии, имеют отношение к борьбе Украины за свои земли. Такая принадлежность к чему-то значительному снижает тревожность в неспокойные времена.

Плетут сетки в Киеве - "Мармелад", в Днепре "Паучки Днепра", в Фастове "Маскировочные ангелы", на Луганщине в городе Рубежное "Рубежанские паучки". Почти во всех городах Украины есть подобные волонтерские организации, стоит только поискать.

Также можно финансово помогать волонтерам из "Вернись живым" или другим армейским волонтерам.

Что еще можно сделать

Кроме всего вышеизложенного, стоит подготовиться к возможной кризисной ситуации.

• прочесть брошюру "В случае чрезвычайной ситуации или войны" от Центра стратегических коммуникаций и информационной безопасности;
• откладывать деньги, желательно наличку;
• стараться максимально закрыть текущие кредиты и не брать новые;
• не тянуть с оформлением любых документов. Есть необходимость обновить паспорт, сделать загранпаспорт, уладить дела по наследству, получить право собственности? Сделайте это в ближайшие недели.